30-Plan treningu o wysokiej efektywności: łatwy dla pracowników biurowych

Nie potrzebujesz 2 godzin na siłowni ani skomplikowanego sprzętu. Ta 30-minutowa mieszanka wysokiej intensywności i krótkiego odpoczynku spala tłuszcz i tonizuje mięśnie, przystosowując rozproszony czas pracowników biurowych do wykonania w domu lub na siłowni!

Rozgrzewka-(5 minut): aktywuj i zapobiegaj kontuzjom

Podskoki: 1 min (szybka stopa, naturalne wymachy ramion, lekki wzrost tętna)

Kręgi bioder: 1 min (ręce na biodrach, każde biodro zgodnie z ruchem wskazówek zegara/przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 30 s)

Wykroki: 2 min (30 s na nogę, pochyl się do przodu, aby rozciągnąć uda, powtórz raz)

Kręgi szyi i ramion: 1 min (wolne kółka do przodu/do tyłu/w lewo/w prawo, aby rozluźnić sztywne miejsca)

Trening podstawowy (20 minut): 4 rundy, 1 minuta przerwy między rundami

Runda 1: Pełne-spalenie tkanki tłuszczowej (5 minut)

Przysiady: 40 s (stopy na szerokość-barków, usiądź jak na krześle, kolana nie ponad palcami, napnij pośladki w pozycji stojącej)

Deska: 20 s (łokcie pod barkami, ciało proste, zaangażowanie tułowia-bez zwisania/unoszenia bioder)

Runda 2: górna część ciała + korpus (5 min)

Pompki-Podnoszenie (odmiana kolan dla początkujących): 40 s (ręce nieco szersze niż ramiona, ciało w górę/w dół, zaangażowanie tułowia)

Rosyjskie zwroty akcji: 20 s (w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, stopy oderwane od podłogi, odchylone do tyłu, skręć ręce, aby dotknąć podłogi w lewo/prawo)

Runda 3: Dolna część ciała + korpus (5 min)

Wykroki: 40 s (10 powtórzeń na nogę, kolana 90 stopni, proste plecy, odpychanie się do pozycji stojącej)

Mostki pośladkowe: 20 s (leżenie na plecach, ugięte kolana, stopy płasko, unieś biodra do linii prostej, przytrzymaj 1 s, powoli opuść)

Runda 4: Zakończenie z-wysoką skutecznością (5 minut)

Wysokie kolana: 40 s (szybko podnieś kolana do klatki piersiowej, skoordynuj zamachy ramionami)

Deska boczna: 20 s (10 s na stronę, podparcie dłonią/łokciem, ciało proste, sprzęganie skośne)

Ochłodzenie-(5 minut): rozluźnij mięśnie i złagodź bolesność

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda: 1 min (przytrzymaj ścianę, przyciągnij kostkę do pośladków, rozciągnij udo z przodu)

Rozciąganie ścięgna podkolanowego: 1 min (w pozycji siedzącej, jedna noga prosta/jedna zgięta, pochylenie się do przodu, aby dotknąć palców stóp, zmiana nóg)

Rozciąganie pleców: 1 min (uklęknij, usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu, klatkę piersiową do podłogi)

Rozciąganie ramion: 1 min (wyprostuj jedno ramię, drugim przyciągnij do ciała, 30 s na każde ramię)

Głębokie oddychanie: 1 minuta (powolne oddechy w celu rozładowania-napięcia potreningowego)

Ekskluzywne wskazówki dla pracowników biurowych

Elastyczny czas: rano, przerwa na lunch lub po pracy-bez konieczności ustalania specjalnego harmonogramu

Brak ograniczeń lokalizacji: Mata do jogi w domu lub dodaj hantle na siłowni, aby uzyskać większą intensywność

Dopasowana dieta: uzupełnienie białka (jajka, mleko) + małe węglowodany po-treningu w celu lepszej utraty tkanki tłuszczowej