8 typowych błędów na bieżni, których należy unikać

8 błędów na bieżni, których powinieneś unikać

Te wskazówki pomogą Ci chodzić płynniej i szybciej, spalić więcej kalorii i czerpać pełne korzyści zdrowotne i kondycyjne z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jednocześnie zapobiegając błędom i kontuzjom na bieżni:

1) Pomijanie rozgrzewki

Rozgrzewka. (Źródło zdjęcia: Unsplash / Intenza Fitness)

Aby zminimalizować kontuzje i przygotować się na zwiększoną intensywność treningu na bieżni, chodzenie, jak każda inna aktywność, wymaga dokładnej rozgrzewki. Rozgrzewka trwająca od pięciu do dziesięciu minut przed wejściem na bieżnię delikatnie przygotowuje organizm do ćwiczeń, stopniowo zwiększając tętno i krążenie krwi, poprawiając przepływ krwi do mięśni i rozluźniając stawy. Rozgrzewka mięśni przygotowuje je do wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom.

2) Noszenie nieodpowiedniego obuwia

Czy odczuwasz ból stóp po długiej sesji chodzenia na bieżni? Przyczyną może być obuwie. Bieganie w niewłaściwych butach może być wyczerpujące i powodować różne problemy zdrowotne, w tym dyskomfort bioder i kolan, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej.

Ponieważ wiele butów do biegania ma spiczaste noski, podczas biegu palce u nóg zostaną wypchnięte z naturalnej pozycji. Na bieżni odpowiednie buty mogą pomóc uniknąć bólu i poprawić wydajność. Specjalna konstrukcja wysokiej jakości butów do biegania utrzymuje palce na miejscu podczas ruchu.

3) Patrzenie w dół na swoje stopy

Jedną z najlepszych rzeczy w chodzeniu na bieżni jest to, że przez cały czas możesz zobaczyć wszystkie statystyki, w tym prędkość, dystans, nachylenie i spalone kalorie, na dużym monitorze przed sobą. Jednakże, tak jak nie chodziłbyś ze spuszczoną głową, wpatrując się w monitor fitness, tak też powinieneś unikać chodzenia z opuszczoną głową i wpatrując się w monitor bieżni.

Chodzenie z opuszczoną głową nie jest dobrą postawą dla szyi. Patrzenie w dół może spowodować utratę równowagi i upadek, a także nadwyrężenie szyi i nieprawidłowe ustawienie reszty ciała. W rezultacie Twój kręgosłup, biodra i kolana mogą być nadwyrężone.

4) Podczas chodzenia trzymaj się poręczy

Trzymanie poręczy. (Źródło zdjęcia: Pexels / Anastasia Shuraeva)

Możesz preferować bezpieczeństwo polegające na trzymaniu się poręczy, ale nie jest to naturalny sposób chodzenia lub biegania. Jeśli złapiesz się poręczy, nie będziesz w stanie utrzymać doskonałej postawy podczas chodzenia ani poruszać się naturalnie, wykonując przyjemny ruch krokami i ramionami.

Zamiast polegać na poręczach, aby utrzymać ciężar ciała, użyj nóg, ramion i tułowia, aby wykonać wysiłek. Jest to szczególnie istotne w przypadku spacerowiczów, którzy podczas wchodzenia pod górę trzymają się poręczy, ponieważ napęd ramion pomaga w generowaniu dodatkowej siły i pozwala na trening całego ciała. Kiedy już przyzwyczaisz się do puszczania poręczy, stanie się to znacznie łatwiejsze.

5) Zmiana kroku

Być może nieświadomie wydłużasz lub skracasz krok, aby pokonać więcej terenu lub spalić więcej energii. Niestety bieganie nietypowym krokiem zużywa energię zbyt szybko, ograniczając czas ćwiczeń.

Niezręczny krok może również narazić Cię na ryzyko kontuzji, co jest niekorzystne dla całego treningu. Zamiast tego możesz zachować zakres ruchu i chodzić po bieżni tym samym krokiem, co na zewnątrz.

6) Nieużywanie funkcji nachylenia bieżni

Korzystanie z bieżni skośnej. (Źródło zdjęcia: Pexels/ Andrea Piacquadio)

Jest kilka powodów, dla których nachylenie bieżni nie powinno być ustawione na zero. Utrzymuj bieżnię na poziomie 1–1,5 procent, aby symulować taki sam wysiłek i intensywność jak chodzenie po równym podłożu. Bieżnia nachylona kompensuje brak oporu powietrza lub zmiany topografii, które normalnie można spotkać podczas chodzenia na zewnątrz.

7) Trzymanie się tej samej rutyny każdego dnia

Bardzo ważne jest, aby różnicować treningi i unikać zmęczenia przy tym samym schemacie ćwiczeń. Jeśli codziennie korzystasz z bieżni i wykonujesz ten sam trening, prawdopodobnie nie wykonujesz tyle ćwiczeń, ile mógłbyś. Twoje ciało całkowicie przystosowało się do Twojego regularnego treningu i nie przystosuje się, chyba że będziesz go zmuszać.

Twoje sesje powinny różnić się intensywnością, długością, częstotliwością i/lub formą ćwiczeń, aby uzyskać większą sprawność. Aby to pomieszać, spróbuj pobiegać na bieżni. Jeszcze lepsze jest naprzemienne korzystanie z roweru treningowego, wioślarza lub wspinaczki po schodach.

8) Jedziesz za szybko

Chodź tylko tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłową postawę i technikę chodzenia. Jeśli zauważysz, że nadmiernie się rozciągasz, pochylasz do przodu lub garbisz ramiona, zmniejsz prędkość, aż będziesz mógł prawidłowo chodzić.

Unikanie tych ośmiu typowych błędów na bieżni pomoże Ci zapobiec kontuzjom i maksymalnie wykorzystać trening. Kupno bieżni jest wygodne i eliminuje wymówki dotyczące spacerów na świeżym powietrzu w upalną, zimną lub mokrą pogodę. Bieżnia jest jednym z najpopularniejszych sposobów wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wykorzystaj swoją nowo zdobytą wiedzę na temat skutecznego chodu na bieżni i zacznij chodzić!

Pod redakcją Sabine Algur