8 Udowodnione najlepsze ćwiczenia przedbrzeżne

1. Wysokie kolana

Zamiar: Aktywuj czworobok (przód uda), zginacze bioder i rdzeń; Popraw elastyczność bioder i częstotliwość kroku .

Jak to zrobić: Biegnij na miejscu, szybko naprzemiennie nogi, aby podnosić kolana tak wysoko jak biodra . ląd na kulkach stóp, utrzymuj prosto górną część ciała i naturalnie wymachaj ramionami .

Czas trwania: 30 sekund do 1 minuty, stopniowo zwiększając tempo .

2. Kopnięcia tyłka

Zamiar: Rozciągnij czworobok, aktywuj ścięgna podkolanowe (tył uda) i mięśnie łydek oraz popraw koordynacja stawu kolanowego .

Jak to zrobić: Biegnij na miejscu, kopiąc pięty z powrotem w kierunku pośladków . Utrzymuj kolana przed rozładowaniem na zewnątrz i zachowaj lekkie, szybkie tempo .

Czas trwania: 30 sekund do 1 minuty, czując łagodny odcinek z przodu ud .

3. Lunge z tułówką

Zamiar: Otwórz stawy bioder, zginacze rozciągania bioder i adduktory, aktywuj rotację rdzenia i bagażnika oraz popraw bilans podczas biegania .

Jak to zrobić:

Przejdź do przodu w longe, z przednim kolanem nie rozciągającym się obok palców palców i tylnej nogi prosto .

Umieść ręce na biodrach lub podnieś je nad głową, a następnie przekręć tułów w kierunku przedniej nogi, czując rozciąganie w talii i pośladkach .

Alternatywne strony, 8–10 powtórzeń na stronę .

4. Side Lunge

Zamiar: Aktywuj adduktory (wewnętrzne uda) i pośladki (Gluteus medius), popraw stabilność boczna i zapobiegaj niewspółosiowości bioder podczas uruchamiania .

Jak to zrobić:

Stań z stopą szerokości na ramię, krok szeroko w prawo, zatopi biodra, zgnij prawe kolano (kolano wyrównane z palcami) i trzymaj lewą nogę prosto .

W razie potrzeby umieść ręce na prawym kolanie, czując rozciągnięcie w lewym wewnętrznym udzie .

Alternatywne strony, 8–10 powtórzeń na stronę .

5. Kręgi kostki

Zamiar: Zmobilizować staw stawu, zwiększyć elastyczność i stabilność oraz zapobiegać skręceniom lub ciasne ścięgna Achillesa .

Jak to zrobić: Stań na jednej stopie (w razie potrzeby przytrzymaj ścianę dla równowagi), obwnij palce drugiej stopy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 10 razy, a następnie zmień stopy .

Wskazówki dotyczące rozgrzewki:

Zaleca się, aby całkowity czas trwania5–10 minut, dopóki twoje ciało nie poczuje się nieco ciepłe, a twoje tętno wzrośnie umiarkowanie . Unikaj nadmiernego wyciągania, co może powodować zmęczenie mięśni . utrzymywanie ruchów ciągłych i dynamicznych; Unikaj statycznego rozciągania (e . g ., utrzymując pozycję przez długi czas), ponieważ może zmniejszyć moc mięśni ., jeśli masz stare obrażenia (e . g ., kolan lub dyskomfort w kolanach lub Ankle), zmniejszyć zakres ruchu dotkniętych.

Ćwiczenia te kompleksowo aktywują mięśnie rdzeniowe i stawy potrzebne do biegania, pomagając ciału dostosować się do rytmu biegowego i zmniejszając ryzyko związane z obrażeniami!