Wybierz sprzęt do treningu siłowego na podstawie dopasowania intensywności treningu

  Wybór sprzętu do treningu siłowego w pomieszczeniach powinien być ściśle dostosowany do celów intensywności treningu. Różne wymagania dotyczące intensywności odpowiadają różnym rodzajom sprzętu, co nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom sportowym, ale także zwiększa wydajność treningu.

I. Trening o niskiej intensywności: podstawowa adaptacja i aktywacja mięśni

Odpowiedni dla: początkujących fitness, osoby w okresie powrotu do zdrowia oraz grupy w średnim wieku i starszych. Podstawowymi celami jest zapoznanie się z wzorami ruchu, aktywowanie mięśni i poprawa podstawowej siły.

Podstawowy sprzęt:

Maszyny o stałej ścieżce (modele podstawowe): takie jak siedzące maszyny do prasy klatki piersiowej i siedzące maszyny do przedłużania nóg. Maszyny te mają stałą trajektorię ruchu, eliminując potrzebę dodatkowej kontroli bilansu i mogą dokładnie ukierunkować określone mięśnie (np. Pectoralis major, mięśnia czworogłowe). Waga może zacząć od niskiego obciążenia (5-10 kg), co czyni je idealnymi do ustanowienia standardowych form ruchu.

Bezpłatne wagi: 1-3 kg hantl, miękkie kettlebell. Mogą być używane do ćwiczeń intensywności światła (np. Floty hantli, huśtawki kettlebell). Ćwiczenia te nie tylko zwiększają kontrolę mięśni, ale także unikają nadmiernego nacisku na stawy, dzięki czemu są odpowiednie do rozgrzewki lub jako główna zawartość treningu o niskiej intensywności.

Ii. Trening umiarkowanej intensywności: przerost mięśni i progresja siły

Nadaje się dla: osób z 1-3 miesięcy doświadczenia szkoleniowego. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej i poprawa kompleksowej siły (np. Możliwość ukończenia 10-15 standardowych powtórzeń z poczuciem wysiłku w ostatnich 2 powtórzeniach).

Podstawowy sprzęt:

Multi-funkcjonalne stałe maszyny: takie jak maszyny Smith, Maszyny Pulldown i maszyny do nóg. Maszyny Smith umożliwiają regulacje wagi sztanowej (15-30 kg) w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady i prasy ławkowe, równoważenie bezpieczeństwa i intensywności treningu. Maszyny Pulldown i maszyny do nóg zapewniają umiarkowane stymulacje do ukierunkowania mięśni, takich jak Latissimus gorsi i grupy mięśni kończyn dolnych, wspierając przerost mięśni.

Średnie ciężarki wolne: hantle 5-15 kg, standardowe sztangi (wyposażone w 10-20 kg płyt ciężarowych). Można je stosować do ćwiczeń złożonych, takich jak prasy ławki hantli i martwe ciągi. Ćwiczenia te działają jednocześnie wiele grup mięśni (np. Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń), zwiększają zdolność mięśni do pracy w synergii i służą jako podstawowe narzędzia do treningu o umiarkowanej intensywności.