Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym a naciśnięciem pośladków? Słuchaj, nie daj się znowu zwieść!

Mówiąc o treningu pośladków, uważam, że wiele osób ćwiczyło dwa ruchy: mostek pośladkowy i wypychanie pośladków.

Jednakże, gdy niektórzy ludzie wykonują te dwa ruchy, nie mają pewności, który z nich jest mostem biodrowym, a który wypchnięciem bioder.

Najpierw wyjaśniono mostek biodrowy i wypychanie bioder, dzięki czemu można szybko rozróżnić te dwie czynności:

Schemat działania mostka biodrowego:

Schemat wypychania bioder:

Można zauważyć, że mostek biodrowy to uniesienie bioder ciała do podłoża, a wypchnięcie bioder to uniesienie bioder. Obydwa ćwiczenia angażują mięśnie pośladków, a także mięśnie dolnej części pleców.

Po drugie, mostek biodrowy ma niskie wymagania dotyczące siły pleców u ćwiczących i niską intensywność treningu. Wypychanie bioder wymaga od ćwiczącego większej siły mięśni tułowia, intensywność treningu jest również wyższa i można zwiększyć ciężar dużego ciężaru w celu ćwiczenia.

Zgięcie i wyprost mostka biodrowego jest również mniejsze niż w przypadku wypychania bioder, jeśli chcesz lepiej stymulować mięśnie bioder, wypychanie bioder jest zdecydowanie dobrym ruchem pośladków.

Założeniem jest jednak to, że masz pewne podstawy treningowe i możesz opanować ruch.

Jak teraz wykonać mostek biodrowy i wypchnięcie bioder?

1. Jak wykonać mostek biodrowy?

1, ugnij kolana, połóż się na ziemi, stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, lekko rozstawione na boki. Połóż ręce na ziemi z dala od siebie.

2, pośladki w górę, ramię i górna część pleców jako punkt podparcia, stopy dla innego punktu podparcia, pośladki w górę.

Podnieś również dolną i środkową część pleców oraz ud, aż cały tułów znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan i będzie mniej więcej prostopadły do ​​łydek.

Podczas całego procesu stopy, ramiona, górna część pleców i ramiona pozostają nieruchome, a dolne części nóg nie powinny się aktywnie poruszać.

3, siła bioder, powolna i kontrolowana redukcja.

Punkty szkoleniowe:

1, siła pośladków, ramion i górnej części pleców nie dociska się.

2, gdy tułów jest uniesiony, to biodra są w centrum ruchu w górę, a nie na środkowej i dolnej części pleców.

3, ramię i górna część pleców jako ten sam punkt podparcia, aby zapewnić stabilne podparcie, nie wykonuj podnoszenia górnej części pleców, łatwo jest uszkodzić ramię i kręgosłup szyjny.

Po drugie, jak wykonywać push push?

1. Połóż krzesło treningowe bokiem i usiądź przed nim. Oprzyj dolną krawędź łopatek o krzesło i przyłóż drążek do górnej części ud. (W przypadku, gdy spodnie marszczą się podczas siadania, zaleca się podłożyć pod sztangę poduszkę lub matę do jogi, aby uniknąć ucisku kości.)

Chwyć sztangę obiema rękami, palcami stóp skierowanymi do przodu i łydkami możliwie prostopadle do podłogi. Nie poruszaj się w górę i w dół podczas procesu.

2, broda lekko zamknięta, napnij tułów, siłę mięśni tułowia, biodra jako napęd, pośladki mocno unieś, aż po zatrzymaniu ciało stanie się linią, zaciśnij pośladki na 2 sekundy, a następnie powoli opuść.

3, w przypadku następnej powtarzanej akcji kolba może najpierw wylądować lub możesz odwrócić następną akcję w powietrzu. Pamiętaj, aby używać siły bioder do unoszenia tułowia, a nie dolnej części pleców.

Ćwicz most biodrowy, hip push hip nie czujesz, jak to zrobić?

Jeśli nie czujesz bioder podczas wykonywania mostka biodrowego lub wypychania bioder, Twoje biodra nie zmienią się wcale przez miesiące.

Zaleca się, aby na koniec ruchu barki do kolan znajdowały się w zasadzie w linii prostej, biodra całkowicie wyciągnięte do góry, a pośladki mocno ściśnięte, nie pozostawiając miejsca i utrzymując ten ruch przez {{0 }} sekund, abyś mógł poczuć uczucie napięcia mięśni bioder.