Brak-planu sprawności sprzętu dla najemców, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć

 Dla najemców brak sprzętu i ograniczona powierzchnia nigdy nie są barierą w ćwiczeniach. Ten plan bez-sprzętu zajmuje zaledwie 20 minut dziennie i pozwala rozpocząć przygodę z fitnessem w rogu sypialni.

1. Podstawowe zasady planu:-Przyjazny dla początkujących i łatwy do trzymania się

Ćwiczenia nie mają barier wejścia. Każdy ruch występuje w wersji podstawowej, więc nie musisz się martwić, że nie wykonasz go poprawnie.

Czas jest fragmentaryczny. Możesz podzielić trening na 2-3 sesje dziennie po 10 minut każda, bez konieczności wyznaczania określonego bloku czasu.

Zajmuje mało miejsca. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać na obszarze wielkości maty do jogi, unikając przeszkadzania sąsiadom.

2. Tygodniowy harmonogram treningów: 3 treningi + 1 Dzień odpoczynku, stopniowe postępy

Poniedziałek, środa, piątek: podstawowy trening siłowy + podstawowy (20 minut za każdym razem)

Rozgrzewka-(3 minuty): Unoszenie kolan (30 sekund) → Podskoki (30 sekund) → Kręgi ramion (20 sekund do przodu, 20 sekund do tyłu) → Wykroki (20 sekund na stronę). To aktywizuje Twoje ciało i zapobiegnie kontuzjom.

Trening siłowy (12 minut): Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia, 10-12 powtórzeń w serii, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Przysiady (wersja podstawowa: siady przy ścianie w celu zmniejszenia trudności)

Pompki-(wersja podstawowa: pompki-na kolanach w celu zmniejszenia nacisku górnej części ciała)

Wykroki (wersja podstawowa: uderzanie nogą tylną w ziemię w celu zmniejszenia trudności z utrzymaniem równowagi)

Deska (wersja podstawowa: kolana na ziemi, zacznij od 30 sekund i stopniowo wydłużaj czas)

Rozciąganie i relaksacja (5 minut): Skoncentruj się na rozciąganiu przedniej i tylnej części ud, ramion, ramion i pleców. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund, aby złagodzić napięcie mięśni.

Wtorek, czwartek, sobota, niedziela: Elastyczny harmonogram, skupienie się na regeneracji

Możesz wybrać spacer przez 15–20 minut lub wykonanie prostych ćwiczeń jogi. Dzięki temu organizm może się w pełni zregenerować, zachowując rutynowe ćwiczenia.

Unikaj siedzenia przez dłuższy czas. Wstań i poruszaj się przez 2-3 minuty co godzinę, na przykład wykonując kilka przysiadów lub rozciągając klatkę piersiową.

3. Podstawowe wskazówki dla początkujących: unikaj typowych błędów

Nie goń za liczbą powtórzeń. Najpierw skup się na prawidłowej formie, aby uniknąć kontuzji. Na przykład, podczas przysiadu staraj się, aby kolana nie wystawały poza palce stóp i nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała podczas deskowania.

Nie ma potrzeby celowego postu przed treningiem. Możesz zjeść małą kromkę chleba lub wypić szklankę mleka, aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi na pusty żołądek.

Ból mięśni na początku jest normalny. Po 2-3 tygodniach konsekwentnego treningu będzie stopniowo ustępować, więc nie poddawaj się z tego powodu.